跳繩會(huì)讓小腿變粗嗎

 

不會(huì)。在各類減肥運(yùn)動(dòng)中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據(jù)統(tǒng)計(jì)，采用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩周內(nèi)瘦掉5-10斤，甚至更多。

 

跳繩能瘦腿嗎？

 

跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，以中等速度跳繩1小時(shí)能消耗600卡里路，能有效燃燒全身的脂肪，腿上的贅肉也能減掉。

 

跳繩(慢速跳繩)（強(qiáng)度：高）消耗480卡里路/每小時(shí) (以60kg體重為參考)

 

跳繩(中等速度跳繩)（強(qiáng)度：高）消耗600卡里路/每小時(shí)

 

跳繩(快速跳繩)（強(qiáng)度：高）消耗720卡里路/每小時(shí)

 

跳繩能增強(qiáng)下肢力量

 

跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。堅(jiān)持跳繩也有健身減肥的效果,讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。

跳繩減肥的正確方法，掌握正確的跳繩姿勢(shì)非常關(guān)鍵

 

1.選擇合適長(zhǎng)度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

 

2.雙腳并攏，雙膝微屈，運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，保持腳尖超。

 

3.膝關(guān)節(jié)要同腳尖對(duì)齊。

 

4.當(dāng)落地曲膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跳起來(lái)伸膝時(shí)，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖，使動(dòng)作看起來(lái)富有彈性。

 

5.上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放松，使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。

 

6.運(yùn)動(dòng)中還可以使用單腿交換跳。

 

7.注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

 

三類人群不適合跳繩

 

跳繩是一種非常有效的減肥運(yùn) 動(dòng)，燃脂效果不錯(cuò)。掌握了正確的方法，對(duì)身體不會(huì)產(chǎn)生損傷。但他提醒到，有三類人群不適合跳繩。
1.年齡比較大的人，跳繩是一項(xiàng)比較靈活的運(yùn)動(dòng)，特別注重 身體的協(xié)調(diào)性，年紀(jì)大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度，容易損傷膝蓋；

2.超重的人群，體重超重，本身體重對(duì)身體就是一種壓力，跳繩會(huì)讓這類人感受到 不適，進(jìn)行也非常困難；

3.本身膝關(guān)節(jié)、腰椎疼痛的人，不建議跳繩。

 

要想瘦腿就必需減掉腿部多余的脂肪，每天跳繩多少下能減肥，才能達(dá)到減肥的效果

 

1.每次跳繩減肥的時(shí)間至少在20分鐘以上。

 

2.每次跳繩的強(qiáng)度控制在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右。

 

3.每次跳繩的過程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均勻不變，且跳繩的過程中盡量不要中斷休息。滿足以上三點(diǎn)，就能達(dá)到跳繩減肥的效果，同樣也就可以減掉腿部脂肪，達(dá)到瘦腿的效果。

 

瘦大腿的跳繩方法

 

高抬腿跳繩

 

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點(diǎn)是跳時(shí)腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。

 

采用高抬腿跳，配上大強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使臀大肌收縮和伸展，因此有提臀效果，但注意雙腳落下時(shí)會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)有很大的沖擊力，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好帶上護(hù)踝，并做好充分熱身

張開腿跳繩

 

雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。

單腿跳

 

保持跑步的動(dòng)作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢！

瘦小腿的跳繩方法

 

抬腿交替各跳兩次

 

抬腿交替各跳兩次。此時(shí)盡量使腳掌向后，腳尖向下，這樣才能達(dá)到伸展小腿肌肉的效果。

 

雙腳并攏左右跳

 

跳的時(shí)候，雙腳并攏，將下肢盡量向外側(cè)扭，然后換另外一個(gè)方向，就這樣反復(fù)地練習(xí)。

 

雙腿交叉跳

 

雙腳并攏跳過繩子后，雙腿向內(nèi)側(cè)交叉落地。當(dāng)繩子揮動(dòng)到身后時(shí)再雙腳并攏跳過之后把兩腿使勁兒向外側(cè)打開并落地。跳第二下時(shí)改變雙腳的前后順序。

 

雙腳并攏前后跳動(dòng)

 

雙腳并攏，向后揮動(dòng)繩子跳過后再向前揮動(dòng)繩子并跳過。此動(dòng)作開始時(shí)覺得較難，所以要在地上畫一條線，以該線為界限向前后跳動(dòng)。